Besser einschlafen: 10 einfache Tipps und Tricks für gesunden Schlaf

Du kennst das bestimmt: Du wälzt Dich von einer Seite auf die andere, blickst ständig auf die Uhr und der Schlaf will einfach nicht kommen. Dabei ist gesunder Schlaf essenziell für Deine Regeneration, Konzentration, Laune und Immunsystem.

Wenn Du Schwierigkeiten hast, abends abzuschalten, gibt es effektive Tipps und Tricks, mit denen Du Deine Einschlafroutine verbessern kannst. Besser einschlafen – In diesem Artikel findest Du einfache, aber effektive Strategien, mit denen Du künftig entspannter einschlafen kannst.

10 Tipps zum besser Einschlafen: So kannst Du Deine Schlafqualität verbessern

Hier findest Du die besten Tipps, um Dein Einschlafen nachhaltig zu verbessern und Schlafstörungen vorzubeugen:

1. Schlafrhythmus etablieren
2. Entspannende Abendroutine gestalten
3. Meditation & Atemübungen nutzen
4. Kreisende Gedanken stoppen
5. Die richtige Schlafumgebung schaffen
6. Dunkelheit
7. Schlafhygiene beachten
8. Bildschirme aus dem Bett verbannen
9. Bewegung in den Alltag integrieren
10. Schlaffördernde Teesorten trinken

1. Schlafrhythmus etablieren

Ein fester Rhythmus ist die Basis für gesunden Schlaf. Wenn Du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, lernt Dein Körper, wann er herunterfahren soll. Diese Regelmäßigkeit stärkt Deinen Biorhythmus. Auch am Wochenende lohnt es sich, nicht zu große Abweichungen zu haben – maximal eine Stunde Unterschied ist optimal. Ein Wecker, der Dich abends an Deine Zubettgehzeit erinnert, kann helfen, Deine Routine zu festigen.

2. Entspannende Abendroutine gestalten

Eine ruhige Abendroutine kann wahre Wunder wirken. Dimme abends das Licht, trinke einen Schlaftee und lies ein entspanntes Buch. Vermeide aufregende Nachrichten oder Diskussionen vor dem Schlafengehen. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft oder ein paar Dehnübungen helfen, Anspannung loszulassen. Auch Rituale wie ein warmes Fußbad signalisieren Deinem Gehirn: Es ist Zeit, loszulassen.

3. Schnell einschlafen mit Meditation & Atemübungen

Meditation, Atemtechniken und Yoga sind bewährte Einschlafhilfen. Besonders beliebt ist die 4-7-8-Methode: Atme vier Sekunden tief ein, halte den Atem sieben Sekunden und atme acht Sekunden aus. Wiederhole diese Übung einige Male – sie beruhigt Herzschlag und Gedanken. 

Auch progressive Muskelentspannung oder geführte Meditationen und Achtsamkeitsübungen können Dir helfen, schneller abzuschalten. Wer mag, probiert den sogenannten CIA-Trick: Erst bewusst jeden Muskel entspannen, dann gedanklich in einer ruhigen Szene (z. B. in einem Boot auf einem See) versinken.

4. Kreisende Gedanken stoppen

Wenn Deine Gedanken nicht zur Ruhe kommen, kannst Du sie einfach aufschreiben. So räumst Du den Kopf frei und musst beim Einschlafen nicht über offene To-Dos nachdenken. Lege einen Block neben Dein Bett, um spontan Einfälle zu notieren. Auch mentale Fantasiereisen, bei denen Du Dir einen Lieblingsort vorstellst, lenken Deinen Fokus weg von Sorgen und hin zu Entspannung.

5. Die richtige Schlafumgebung schaffen

Eine angenehme Schlafumgebung ist entscheidend für erholsamen Schlaf. Achte darauf, dass Dein Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist – optimal sind 16 bis 18 Grad Celsius. Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske helfen, Lichtquellen zu blockieren. Geräusche kannst Du mit Ohrstöpseln oder White-Noise-Geräten ausblenden. Eine bequeme Matratze und gemütliche Bettwäsche runden Dein Schlafparadies ab.

6. Dunkelheit

Dunkelheit ist wichtig, weil sie die Bildung des Schlafhormons Melatonin unterstützt. Sogar kleine Lichtquellen wie blinkende Ladegeräte können Deinen Schlafrhythmus stören. Räume alles weg, was leuchtet, und nutze bei Bedarf eine Schlafmaske. So kommt Dein Körper viel leichter in den natürlichen Nachtmodus.

7. Schlafhygiene beachten

Gute Schlafhygiene umfasst weit mehr als nur ein aufgeräumtes Schlafzimmer. Auch regelmäßige Essenszeiten, der Verzicht auf Alkohol und Nikotin vor dem Schlafengehen sowie ein konsequenter Tagesrhythmus gehören dazu. Meide ab dem späten Nachmittag koffeinhaltige Getränke und iss abends eher leicht. Verzichte außerdem darauf, kurz vor dem Schlafengehen intensiv Sport zu treiben.

8. Bildschirme aus dem Bett verbannen

Das blaue Licht von Bildschirmen hemmt die Melatoninproduktion und signalisiert Deinem Gehirn, wach zu bleiben. Verzichte daher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Smartphone, Laptop und Fernseher. Wenn Du abends lesen möchtest, nutze lieber ein Buch zum Beispiel Gedichte zum Einschlafen oder einen E-Reader mit warmem Licht.

9. Bewegung in den Alltag integrieren

Regelmäßige Bewegung fördert einen gesunden Schlaf. Spaziergänge, Yoga oder moderater Ausdauersport helfen Dir, Stress abzubauen und den Körper angenehm zu ermüden. Wichtig ist nur, intensive Sporteinheiten nicht zu spät am Abend zu machen, da sie den Kreislauf anregen. Ideal ist Bewegung am späten Nachmittag oder frühen Abend.

10. Schlaffördernde Teesorten trinken

Schlaftees sind ein sanftes Mittel, um besser einzuschlafen. Besonders beliebt sind Tees mit Baldrian, Passionsblume, Hopfen oder Melisse. Trinke sie etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen in ruhiger Atmosphäre, um den Tag entspannt ausklingen zu lassen.

Durchschlafen – Warum Stress die Nachtruhe gefährden kann

Stress ist einer der größten Feinde eines erholsamen Schlafs. Wenn Du tagsüber viel um die Ohren hast, bleibt Dein Nervensystem oft im Alarmmodus, selbst wenn Du schon im Bett liegst. Der Körper schüttet vermehrt Cortisol aus – ein Stresshormon, das Dich wach und unruhig hält. Zusätzlich fangen die Gedanken an zu kreisen, To-Do-Listen und Sorgen spuken durch den Kopf.

Diese Anspannung macht es nahezu unmöglich, schnell einzuschlafen. Um Deine Schlafqualität nachhaltig zu verbessern, solltest Du aktiv Wege finden, Stress zu reduzieren. Dazu gehören regelmäßige Entspannungsübungen, bewusste Erholungspausen am Tag oder auch feste Abendrituale, die Dir helfen, den Tag hinter Dir zu lassen.

Symptome von Schlafstörung

Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen, ohne sich dessen sofort bewusst zu sein. Typische Anzeichen sind, dass Du mehrmals in der Nacht aufwachst und Schwierigkeiten hast, wieder einzuschlafen. Auch stundenlanges Wachliegen nach dem Zubettgehen zählt dazu.

Morgendliche Erschöpfung trotz ausreichender Schlafdauer, Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit oder Kopfschmerzen können ebenfalls Hinweise auf eine gestörte Nachtruhe sein. In vielen Fällen kannst Du aber bereits mit einfachen Maßnahmen eine spürbare Verbesserung erreichen.

Wichtig: Wenn diese Symptome länger als vier Wochen andauern oder Deinen Alltag stark beeinträchtigen, solltest Du ärztlichen Rat einholen. 

Wie lange solltest Du schlafen?

Die optimale Schlafdauer variiert von Mensch zu Mensch. Fachgesellschaften empfehlen Erwachsenen in der Regel zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Manche Menschen fühlen sich auch mit sechs Stunden noch leistungsfähig, allerdings zeigen Studien, dass langfristig weniger als sieben Stunden mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen oder Gewichtszunahme verbunden sein können.

Entscheidend ist immer, ob Du Dich morgens erholt fühlst und tagsüber konzentriert bist. Um Deinen persönlichen Schlafbedarf herauszufinden, kannst Du ein Schlaftagebuch führen und notieren, wie viel Schlaf Dir guttut. Achte auch darauf, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Entspannt einschlafen: Einschlafhilfen & Hausmittel für gesunden Schlaf

Neben Hausmitteln und Abendritualen gibt es verschiedene Einschlafhilfen, die du zur Entspannung zum ein- und durchschlafen ausprobieren kannst. Wärmekissen, Aromadiffuser oder beruhigende Naturklänge wie Meeresrauschen unterstützen Dich dabei, schneller loszulassen.

Besser einschlafen: Hausmittel für einen erholsamen Schlaf

Einige bewährte Hausmittel kannst Du ganz einfach in Deine Abendroutine integrieren:

• Lavendelöl o. Zirbenöl auf dem Kopfkissen entspannt die Sinne.
• Ein Bad mit Melissenextrakt beruhigt Körper und Geist.
• Kräuterkissen mit Hopfen oder Baldrian fördern den Schlaf.
• Milch mit Honig verhilft ruhe zu finden.

Diese natürlichen Helfer wirken oft schon nach kurzer Zeit und können eine wertvolle Unterstützung sein.

Wenn Du magst, kannst Du eine kleine Abendroutine daraus machen: Licht dimmen, Musik hören, eine Tasse Tee trinken und für ein paar Minuten bewusst durchatmen. So signalisierst Du Deinem Körper, dass der Tag zu Ende geht.

Finde heraus, was Dir persönlich am besten hilft – oft sind es gerade die kleinen Veränderungen, die großen Unterschied machen.

Fazit: Tipps zum besser Einschlafen

Wie Du siehst, gibt es viele Möglichkeiten, Dein Einschlafen zu verbessern und Deine Schlafqualität nachhaltig zu steigern. Ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus, eine entspannende Abendroutine, Bewegung und der Verzicht auf Bildschirmzeit gehören zu den wirksamsten Strategien. 

Wichtig: Sollten Deine Schlafprobleme jedoch dauerhaft bestehen, zögere nicht, ärztliche Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Häufig gestellte Fragen zu besser einschlafen